아킬레스건에 통증이 느껴질 때, 단순한 스트레칭만으로 해결되지 않을 수도 있습니다. 올바른 스트레칭 방법과 통증의 원인을 이해하고 적절히 관리해야 건강한 움직임을 지킬 수 있습니다.
아킬레스건 스트레칭이 중요한 이유
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 강한 힘줄로, 걷기, 달리기, 점프 등 거의 모든 하체 움직임에 필수적인 역할을 합니다. 이 힘줄을 부드럽게 유지하려면 꾸준한 스트레칭이 필요합니다.
벽 스트레칭 (Wall Stretch)
- 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 팔은 벽에 대고, 앞쪽 다리는 무릎을 살짝 굽힌 채 체중을 앞으로 실어줍니다.
- 뻗은 다리의 종아리와 아킬레스건이 당겨지는 느낌이 들어야 합니다.
- 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복하세요.
계단 스트레칭 (Step Stretch)
- 발 앞부분만 계단 끝에 올리고 발뒤꿈치는 공중에 둡니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내려 스트레칭합니다.
- 난간을 잡고 균형을 유지한 상태에서 20~30초 유지하세요.
수건 스트레칭 (Towel Stretch)
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 수건을 발 앞에 감아 양손으로 당깁니다.
- 무릎을 굽히지 않은 채 발을 몸쪽으로 당겨 아킬레스건을 늘려줍니다.
- 20~30초간 유지하며 반복하세요.
아킬레스건 통증이 생기는 이유는?
아킬레스건 통증은 단순한 근육통이 아닌, 반복적인 자극이나 염증, 또는 심각한 손상에서 비롯될 수 있습니다. 가장 흔한 원인은 아킬레스건염입니다.
아킬레스건염의 주요 증상
- 발뒤꿈치 위나 종아리 아래가 뻣뻣하거나 쑤시는 느낌
- 특히 아침 기상 직후 통증이 심하다가 움직이면 나아지는 경향
- 운동 후 통증이 심해지기도 함
- 힘줄 부위가 붓거나 누르면 통증이 심함
다른 원인들
- 아킬레스건 파열: 갑작스럽고 날카로운 통증과 함께 ‘뚝’ 소리가 날 수 있습니다.
- 후족부 건염: 발꿈치뼈 뒤쪽 점액낭에 염증이 생기며 비슷한 부위에 통증을 유발합니다.
- 운동 습관: 과한 운동이나 준비 운동 부족도 원인이 됩니다.
- 신발 문제: 지지력이 부족하거나 굽이 너무 높은 신발도 원인이 됩니다.
- 기저 질환: 류마티스 관절염과 같은 전신 질환도 아킬레스건 통증을 유발할 수 있습니다.
통증 완화를 위한 기본 관리법
휴식과 냉찜질
- 활동을 중단하고 발을 쉬게 해주세요.
- 얼음찜질을 하루 3~4회, 15~20분씩 해주면 부기와 통증 완화에 도움이 됩니다.
압박과 높이 올리기
- 부드러운 압박붕대를 사용해 통증 부위를 감싸 부기를 줄일 수 있습니다.
- 발을 심장보다 높게 올려 혈류를 조절하고 회복을 돕습니다.
필요 시 약물 복용
- 일반 진통제(예: 이부프로펜, 아세트아미노펜 등)를 복용해 통증을 완화할 수 있습니다.
언제 병원을 방문해야 할까?
아킬레스건 부위의 통증이 일주일 이상 지속되거나,
부기, 열감, 움직임의 제한,
발을 디딜 수 없을 정도로 심한 통증이 있다면
즉시 정형외과, 재활의학과, 스포츠의학과 등 전문 진료를 받아야 합니다.
의사의 진단을 통해 X-ray, MRI 등 필요한 검사를 시행하고 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
운동 전후 스트레칭은 단순한 준비 단계가 아닌, 부상을 막는 핵심입니다.
아킬레스건은 잘못 관리하면 오래 고생할 수 있는 부위이니, 통증이 생기기 전 예방하는 습관을 들이시고, 통증이 있다면 무리하지 말고 정확한 원인을 찾아야 합니다.
건강한 발걸음을 위한 첫걸음, 오늘부터 실천해보세요.